毎日同じことを繰り返しで、日常に飽きてはいませんか。そんなあなたにおすすめのモーニングルーティーン（＝朝活）はヨガとランニングの組み合わせです。朝の時間を大いに活用し、最高にリフレッシュしたあとの日常は、きっといつもと違う世界に見えることでしょう。今回は、そんなヨガとランニングを組み合わせる最高の朝活をご紹介します。
ヨガとランニングの魅力: 心と身体双方へのアプローチ
ヨガとランニングを組み合わせるなんて、『意識高い系』の人がやることだと思いますよね。確かに、健康意識の高い人々にとっては理想的な組み合わせです。ですがあなたが健康を追求する『意識高い系』でなかったとしても、ヨガとランニングをおすすめする理由があります。
あなたが感じている仕事や家事、育児における疲労感を分解すると、それは2種類ありませんか？身体の疲れと心の疲れです。ヨガとランニングはそのどちらにもアプローチすることができます。そして２つの疲れを癒すだけでなく、心と身体をリフレッシュさせ、クリアな思考を作ることができます。継続することで、あなたのメンタルは安定し、仕事や家事、育児における能力は格段にアップするでしょう。
朝の始まり: ヨガの役割
朝にヨガをしたことがありますか？起きてカーテンを開け、トイレに行って、顔を洗って、お水を飲んで、家の中で静かに胡坐をかけば、それが朝のヨガのスタートです。朝のヨガは、一日をスムーズかつポジティブなスタートで始めるために最適です。たとえ怖い夢を見た後でも大丈夫。ヨガのポーズと呼吸法は、身体をやさしく目覚めさせ、心に平和をもたらします。ヨガは筋力と柔軟性を向上させ、心身の調和を取るための貴重なツールです。
満腹でないタイミングで行う。朝食前や昼食と夕食の間などがよい。朝、日の出とともに行うのが理想。
Satori Sankara/久保玲子. YOGA ポーズ大全.成美堂出版,2019 P22 (ヨガをいつ行うかについての記述)
朝のエネルギー: ランニングの重要性
朝のランニングは、身体と心に心地よいエネルギーを提供してくれます。新鮮な朝の空気を吸い込み、心拍数を上げ、わくわくする気持ちを感じていきましょう。気持ちを明るくするだけでなく、ストレス軽減、集中力や記憶力、アイデア創造力を高める、うつ病予防効果など、非常にうれしいプレゼントを受け取ることができます。
運動は朝にしよう。集中力を高めたければ、日中の早い時間、少なくとも午前中に行えば、その後もしばらくは効果が続く。運動してから数時間経つと、効果は徐々に薄れていく。一般的に集中力が必要なのは昼間であって、夜ではない。
アンデュ・ハンセン. 御船由美子訳. 運動脳. サンマーク出版. 2022 第12刷 P160
実践ガイド: ヨガとランニングを組み合わせる方法
ヨガとランニングを朝活に取り入れることは簡単です。ヨガ⇒ランニングの順で行うことをおすすめします。まず、ヨガのポーズや呼吸法を通じて、身体をやさしく起こし、心身を安定させましょう。その後、さわやかな空気を味わいながら、ランニングを楽しんでください。この組み合わせを試してみると、朝の新たな始まりが一層特別なものになります。
ヨガ：寝ていた身体を起こそう
起床後、ランニングの前に行うおすすめのヨガポーズをご紹介します。準備運動やストレッチと組み合わせて、やさしく身体を起こしていきましょう。
寝起きの身体へ：キャット＆カウ
注意点：膝が痛い場合は、膝の下にタオルなどを敷いておくとよいです。 ①基本の四つん這い。 手は肩幅。膝は腰幅。肩の下に手首、膝の上におしりが来る位置。 ②肩の力を抜く。 ③呼吸を整える。 ④吸いながら背中を反らせる。目線は斜め上。 ⑤吐きながら背中を丸める。目線はおへそ。 自分の呼吸に合わせながら、④と⑤を3～5回繰り返す。
土台を安定させる：ダウンドッグ
注意点：両手両足でしっかりと床を押し、全身の安定感を感じていきましょう。 ①基本の四つん這い。 手は肩幅。膝は腰幅。肩の下に手首、膝の上におしりが来る位置。 ②つま先を床につける。 ③息を吐きながら、膝を伸ばしてお尻を高く上げていく。 ④息を吸う。 ⑤息を吐きながら、踵を床に近づけていく。 膝が曲がっていてもOK。 ⑥呼吸しましょう。
集中力を高める：戦士のポーズⅡ
注意点：ランニングの前に、集中力を高めましょう。左右の足で床を切り裂くように、引っ張り合います。 ①まっすぐ立った状態で、両手を肩の高さに広げる。 ②足を左右に広げる。右手の真下に右足、左手の真下に左足が来る位置。 ③右の足先は右手先と同じ方向、左の足先は少し内向きにする。 ④手を腰に添える。息を吸う。 ⑤息を吐きながら、右ひざの角度が90℃になるように踏み込む。手を天井に向けてまっすぐ上げる。 ⑥息を吸いながら、両手を肩の高さに左右に広げる。 ⑦目線は右手の先。肩の力を抜く。 ⑧3～5回呼吸する。 ⑨反対も行う。
ランニング：さわやかな空気を吸いに行こう
さて、ヨガが終わって身体を十分に起こせたら、後は気持ちよく走りだしましょう。筆者の週末のタイムスケジュール例を下に示します。参考にしてみてください。
タイムスケジュール（例） 5:00 起床 白湯を飲む。 5:10 ヨガとストレッチで身体を起こす。 6:00 ランニング開始 5～10km 7:00 帰宅。洗濯、お風呂またはシャワー 8:00 朝ごはん＋コーヒー
なかなか走り出せない人へ
筆者も朝起きてから走り始めるまでが一番苦労します。ですがとにかく着替えて外に出てみましょう。はじめは暖かい服を着て、のんびり歩いてもよいのです。
無理せずに続けられそうであれば、20分のランニングを週に2回することを目標にするとよいと思います。
創造力を増やすために最も効果がある活動はランニング、（中略）ウォーキングにも効果はあるが、走った方がより効果が高い。できれば20～30分は走ろう。走り終えてから、想像の力が高まるのが実感できる。その効果は2時間ほど続くだろう。
アンデュ・ハンセン. 御船由美子訳. 運動脳. サンマーク出版. 2022 第12刷 P278
フィンランドでは、3000人を超える被験者の協力を得て、生活習慣を調べる研究調査が行われている。（中略）週に2回以上運動している人は、ストレスや不安とほぼ無縁であることが分かった。これはチリの調査で行われた結果と同じである。
アンデュ・ハンセン. 御船由美子訳. 運動脳. サンマーク出版. 2022 第12刷 P90
まとめ
心と身体を整え、ストレスを減らし、楽しい一日を送るために、この最高のコンビネーションを取り入れてみませんか。ヨガとランニングによる穏やかなスタートは、日常の喧騒から離れるためのツールであり、繊細なあなたにもぴったりです。ぜひ楽しみながら、挑戦してみてください。
参考文献
この記事は、下記書籍およびFIRSTSHIP. RYT200テキストを参考にしています。
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