こんにちは。毎日デスクワークに追われる中、健康を維持することは簡単ではありませんね。しかし、ヨガと腸活を組み合わせたアプローチを試すことで、健康をサポートし、デスクワーク中のストレスと健康リスクに立ち向かうことができます。今回は、そんな方法をご紹介します。
デスクワーク中心生活における不調とその解決策
デスクワーク中に起こりがちな体の不調と姿勢の問題
デスクワーク中に起こる体の不調は以下のようなものが挙げられます。いずれもモニターなどを見続けることや、同じ姿勢でいることによる不調と考えられます。
【身体面】 ・眼精疲労 ・ドライアイ ・肩こり、首のこり ・腰痛 【精神面】 ・疲労感 ・ストレス ・不眠症
そして、日本人は他国と比較して座る時間が長いと言うデータも見つけました。さらに、座る時間が長い方が健康リスクが上がるそうです。
オーストラリアの研究機関の調査では、日本人の成人が平日に座っている時間が、世界20カ国中、もっとも長い1日420分＝7時間ということがわかりました。さらに、座っている時間が長いほど健康リスクが上がる研究結果も次々と報告され、メンタルヘルスにも影響を与えるといわれています。
スポーツ庁 Web広報マガジン｜日本人の座位時間は世界最長「7」時間！座りすぎが健康リスクを高める あなたは大丈夫？その対策とは・・・ (sports.go.jp) 2023年11月3日閲覧
これらの対策としては、やはり同じ姿勢でいないことや、時々動くことが挙げられます。厚生労働省のHPでも、デスクワーク時のガイドラインが作成されていました。デスクワークの活用が進むと同時に、健康課題の解決策も求められています。
ヨガと腸活の有効性について
上記のような課題にアプローチする手段として、ヨガと腸活が挙げられます。ヨガは身体を動かし呼吸を整えることで、身体の不調だけでなく、心の不調にアプローチすることができます。
一方、腸活は腸のはたらきを整えることで免疫力や生活の質（QOL）を改善する効果があることが分かってきています。それではヨガと腸活を組み合わせてデスクワークにおける課題に立ち向かう方法を見ていきましょう。
デスクワーク中の体の不調: ヨガで姿勢とストレスにアプローチ
ヨガに期待できること
ヨガのポーズをとることで、普段動かさない筋肉にアプローチすることができます。準備運動として、まずは凝り固まった肩や首を回すなどから始めても良いでしょう。また、呼吸を意識することで、デスクワーク中に浅い呼吸になっていたことにも気づくことができるでしょう。深い呼吸を意識することで、副交感神経が優位になり、仕事中であっても一時的にリラックスさせることができます。
デスクワーク中におすすめのヨガ3選
ここでは筆者が毎朝行っている大好きなポーズをご紹介します。ぜひ仕事の合間や帰宅後、朝ごはん前などのタイミングで楽しみながら試してみてください。
腰痛予防に効果的：キャット＆カウ（初心者向け）
注意点：膝が痛い場合は、膝の下にタオルなどを敷いておくとよいです。 ①基本の四つん這い。 手は肩幅。膝は腰幅。肩の下に手首、膝の上におしりが来る位置。 ②肩の力を抜く。 ③呼吸を整える。 ④吸いながら背中を反らせる。目線は斜め上。 ⑤吐きながら背中を丸める。目線はおへそ。 自分の呼吸に合わせながら、④と⑤を3～5回繰り返す。
肩こりに効果的：ダウンドッグ（中級者向け）
注意点：少し難しいポーズです。はじめから完璧を目指さなくてOK 全身の裏側の伸びに気持ちよさを感じながら少しずつチャレンジしていきましょう。 ①基本の四つん這い。 手は肩幅。膝は腰幅。肩の下に手首、膝の上におしりが来る位置。 ②つま先を床につける。 ③息を吐きながら、膝を伸ばしてお尻を高く上げていく。 ④息を吸う。 ⑤息を吐きながら、踵を床に近づけていく。 膝が曲がっていてもOK。 ⑥呼吸しましょう。
眼精疲労に効果的：ウサギのポーズ（初心者向け）
注意点：首に負担がかかりやすいポーズなので、首にトラブルがある方は休憩です。 膝が痛い場合は、膝の下にタオルなどを敷いておくとよいです。 ①正座から床におでこをつける。 ②両手は顔の横につける。 ③息を吐きながら、お尻を持ち上げ、頭長を床につける。 ④息を吸う。 ⑤目線は後ろ。3～5回呼吸しましょう。
腸活の重要性: デスクワークの生活スタイルに合わせて
腸活に期待できること
腸活の一般的な効果は下記のようなものが挙げられます。
・免疫強化 ・がん予防に関与 ・骨形成の促進 ・糖尿病対策 ・アレルギー抑制 ・うつ病対策
以上より、デスクワークの生活においても、腸活は重要です。腸活は、健康な腸の状態を促進し、体全体の調和をサポートします。デスクワーク中にできる簡単なアクションを通じて、腸を健康に保ちましょう。
腸をサポートするためのアクション
適度な運動
コロナ禍を経て、在宅ワークなどが増えることで運動不足になっていませんでしょうか。腸内環境改善の面でも運動は非常に重要です。これを機会に、ウォーキングなど軽い運動から始めてみてはいかがでしょうか。
息が上がるようなやや強度の高い運動を30～60分間、週に3回を6週間続けて行うことで、BMIにかかわらず酪酸菌が増えることが報告されています。
内藤裕二. 酪酸菌を増やせば健康・長寿になれる 今話題の酪酸・酪酸菌のすべてが分かる！. あさ出版. 2022 P124
ちなみに筆者は平日は出勤時に30分歩き、週末は30－60分ほどランニングをしています。（そうでもしないとストレスに負けてしまうからです。。）きっかけは何であれ、腸活にも効いているようでよかった。たしかに毎朝快調(腸)です！
良質な睡眠
腸活の効果として、うつ病予防がありました。腸の調子がよいことで、ストレスへの対応力が上がるそうです。ただそのためには良質な睡眠が必要ということです。もしストレスなどで不眠気味の方は、なるべく規則正しい生活を心がけつつ、別途ストレスへの対策を考えると良さそうです。
一般的な話ですが、寝る数時間前にしっかりお風呂に入る、寝る直前にスマートフォン等の画面を見ない、食べ過ぎないなど基本的なところから始めてみるのが良いかと思います。
睡眠不足によって腸内フローラが乱れてしまうおそれがあるとの報告もあります。
内藤裕二. 酪酸菌を増やせば健康・長寿になれる 今話題の酪酸・酪酸菌のすべてが分かる！. あさ出版. 2022 P126
食物繊維たっぷりの食事
仕事に家事に育児に忙しいわたしたちは、食物繊維が不足している可能性があります。特に水溶性の食物繊維が不足している場合が多いそうです。下記に水溶性食物繊維の例を挙げておきます。時間に追われる生活の中にも、食事を楽しむ余裕を取り入れたいものですね。
腸内環境を整える食べ物の例 ・大麦 ・漬物やキムチ ・納豆菌 ・大豆 ・ヨーグルト ・フルーツ（特にバナナ、リンゴ、キウイ）
豆類や野菜類、果物類由来の食物繊維の摂取量が多いほど全死亡リスクが低いという傾向がみられました。
内藤裕二. 酪酸菌を増やせば健康・長寿になれる 今話題の酪酸・酪酸菌のすべてが分かる！. あさ出版. 2022 P112
デスクワーク中にできるヨガ: 腸の健康を促進
デスクワーク中に実践できる簡単なヨガのポーズを試してみましょう。これらのアクティビティは、腸の健康を促進し、デスクワーカーの体をサポートします。忙しい日中にリフレッシュしましょう。
腸の健康を促進するヨガのポーズ
腸のはたらきを強化したい場合、前屈や回旋（ねじり）のポーズが効果的です。ここでは初心者でも取り組みやすい前屈と回旋のポーズを紹介します。
内臓を温める：長座体前屈のポーズ（初心者向け）
注意点：お尻の下に畳んだタオルなどを敷いて、少し高さを出すとやりやすいです。 膝を曲げてもいいので、骨盤を立てて前屈していきましょう。 ①長座の形で座る。 ②２つの座骨を床に指すように骨盤を立てる ③息を吸いながら、両手を上に上げる。 ④息を吐きながら、足の付け根から身体を前に折りたたんでいく。 ⑤両手は床か足の持てるところに置く。 ⑥肩の力を抜く。 ⑦ゆっくり呼吸しましょう。
便秘を改善する：ガス抜きのポーズ（初心者向け）
注意点：背中の下にタオルなどを敷いておきましょう。 ①仰向けになる ②膝を曲げて丸くなり、両手で膝を抱える。 ③余裕があれば、背中を丸め、頭を膝の頭に近づけるようにして、呼吸する。 ④余裕があれば、そのまま身体を前後左右にゆらゆら揺らすと腰をほぐすことができる ⑤ゆっくり呼吸しましょう。
内臓のはたらきを高める：ねじった三角のポーズ（中級者向け）
注意点：少し難しいポーズです。無理せず楽しみながら挑戦してみましょう。 ①まっすぐ立った状態で、両手を腰に添え、右足を大きく一歩下げ、足を前後に開く。 ②息を吸いながら、右手を天井に向けてまっすぐ上げる。 ③息を吐きながら、姿勢を保ったまま上半身を足の付け根から折りたたみ、右手を左足の外側に着く。 ④息を吸いながら、左手を天井に向けてまっすぐ伸ばす。目線は左指先。 ⑤3～5回呼吸する。 ⑥反対も行う。
ヨガのポーズが腸の健康を促進する理由
上記に挙げた前屈や回旋（ねじり）のポーズは、お腹にやさしくアプローチすることできます。また、深い呼吸をすることで、副交感神経が優位になりますが、腸の正常なはたらきは、リラックスすることもとても重要です。
消化も排便も副交感神経で促され、リラックスしないとスムーズに進みません。
鈴木郁子. 自律神経の科学「身体が整うとはどういうことか」. 講談社, 2023 P182
また、ヨガにおいては、胸やお腹には負の感情が溜まりやすいと考えます。回旋（ねじり）のポーズはそのような負の感情をデトックスする効果があると言われています。このように、ポーズやそれに伴う深い呼吸は腸のはたらきを整えるために有効です。
まとめ
以上、今回はデスクワークのストレスや健康リスクに対して、ヨガと腸活およびそれらを組み合わせることによる効果的な解決策をまとめました。
デスクワークに限らず日常生活において、ヨガと腸活は健康をサポートする重要なツールです。忙しい日中にも取り入れやすいアクション（楽しい食事や運動、深い呼吸など）を実行し、健康なデスクワーク生活を送りましょう。
参考文献
この記事は、下記書籍およびFIRSTSHIP. RYT200テキストを参考にしています。
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