毎日、仕事や家事、育児、なにかよくわからない悩みに忙殺されていませんか。ほんとうにおつかれさまです。そんな頑張り屋さんのあなたにおすすめのリフレッシュ方法は、朝にヨガとコーヒータイムを取り入れることです。ヨガでメンタルと身体を整え、コーヒーの香りに心を癒されるとき、本当の幸せを感じることができます。そして朝に十分にリラックスし、思考をクリアにすることで、一日全体をポジティブに過ごすことができるでしょう。
朝にヨガとコーヒーをおすすめする理由
寝ている間、わたしたちの身体は副交感神経が優位となっています。一方朝起きると、交感神経が優位の状態に切り替わっていきます。体内時計を調節し、メリハリのある生活をすることが、心身の健康に結びつくと言われています。そのため、朝の時間に適度に身体を動かし、しっかりと交感神経をはたらかせることは、自律神経を整える意味で重要です。アクティブなヨガポーズ*とコーヒーは、交感神経に適度に刺激を与えてくれます。それらを組み合わせて自律神経のメリハリをつけていきましょう。
*ヨガにはポーズによって、副交感神経を刺激しやすいポーズ（前屈や座っておこなうもの）、交感神経を刺激しやすいポーズ（後屈や立って全身を動かすもの）があります。
ゆっくり休む（交感神経を休める）、少し歩く（交感神経を促す）など、生活習慣を少し変えてみることで自律神経の働きを調整できるのです。
鈴木郁子. 自律神経の科学「身体が整うとはどういうことか」. 講談社, 2023 P226
その上で、特に、朝にヨガとコーヒーをお勧めする理由は以下のようなものがあります。ただし朝に珈琲を飲むうえではいくつか注意点があるので注意しましょう（この先の章で述べます）。
・時間を取りやすい（夕方以降は予定が色々入ってしまう） ・起きたばかりなので余計なことを考えにくい。 ・身体と頭を目覚めさせるため、ちょうどよい（逆に夜だと目が覚めてしまう） ・生活に取り入れやすい。（ヨガは朝ごはんの前、コーヒーは朝ごはんの後） ・朝にリフレッシュすることで、一日をポジティブな気持ちで過ごすことができる。
朝のヨガの役割
朝にヨガをしたことがありますか？起きてカーテンを開け、トイレに行って、顔を洗って、お水を飲んで、家の中で静かに胡坐をかけば、それが朝のヨガのスタートです。朝のヨガは、一日をスムーズかつポジティブなスタートで始めるために最適です。たとえ怖い夢を見た後でも大丈夫。ヨガのポーズと呼吸法は、身体をやさしく目覚めさせ、心に平和をもたらします。ヨガは筋力と柔軟性を向上させ、心身の調和を取るための貴重なツールです。
満腹でないタイミングで行う。朝食前や昼食と夕食の間などがよい。朝、日の出とともに行うのが理想。
Satori Sankara/久保玲子. YOGA ポーズ大全.成美堂出版,2019 P22 (ヨガをいつ行うかについての記述)
朝のコーヒーの役割
朝のコーヒーは、多くの人々にとって欠かせない習慣です。その香りと味わいは、目覚めた瞬間から新たなエネルギーを提供してくれます。コーヒーはリフレッシュに寄与する方法にもなることを知っていますか？コーヒーをゆっくりと楽しむ時間は、自己発見と内なる平和を促進するための絶好の機会です。朝のリフレッシュセッションにコーヒーを組み合わせることで、新たな一日をエネルギッシュに始めることができます
以下の注意点に気を付けましょう。
| コーヒーに含まれるカフェインの特徴 | コーヒーを飲む際の注意点 |
|---|---|
| コルチゾール（起床時間に多く分泌する。血圧を上げ、ストレスから守る。）の分泌を抑制する。 | 起床後すぐに飲まない。（1時間以上待つ） |
| 胃液分泌促進作用がある。 | 空腹時には飲まない。（胃のむかつきにつながる） |
| 血糖値を上げる効果がある。 | 空腹時には飲まない。（朝食後がおすすめ） |
| 交感神経を刺激する。 | 睡眠前には飲まない。 |
*参考：コーヒーのカフェインで脳が活性 1日3～4杯はOK – 日本経済新聞 (nikkei.com)2023年11月11日閲覧
コーヒーと健康 2023年11月11日閲覧
ヨガとコーヒーを組み合わせた朝のルーチン
ヨガとコーヒーを朝活に取り入れることは簡単です。ヨガ⇒朝食⇒コーヒーの順で行うことをおすすめします。まず、ヨガのポーズや呼吸法を通じて、身体をやさしく起こし、心身を安定させましょう。朝食後、かぐわしい香りに身を沈め、コーヒータイムを味わってください。この組み合わせを試してみると、朝の新たな始まりが一層特別なものになります。
ヨガ：気持ちが明るくなるエネルギッシュポーズ3種
起床後、朝食前に行うおすすめのヨガポーズをご紹介します。今回は交感神経への切り替えをスムーズにする目的で、気持ちが明るくなるエネルギッシュポーズ3選を紹介します。
胸を開く！心も開く！：ラクダのポーズ
注意点：膝が痛い場合は、膝の下にタオルなどを敷いておくとよいです。 ①膝立ちになる。 両手は腰に添える。足の甲を床につけて土台を安定させる。 ②吸いながら、右手を天井へ上げる。 ③吐きながら、右手を大きく後ろに回し、右かかとをキャッチ。 ④左手も同様に行う。 ⑤吸いながら、目線を天井へ。胸を開く。 ⑥3呼吸キープ。
身体が浮く感覚が楽しい！：半月のポーズ
注意点：ふらふらしても大丈夫。楽しみながら、安定するところを探していきましょう。 ①まっすぐ立った状態で、足を左右に広げる。両手を腰に添える。 ②右足のつま先は真横にし、膝と向きをそろえる。 ③右足を踏み込む。 ④右足に体重を乗せながら、右手を右足のつま先の30㎝ほど先、少し外側の床につく。 ⑤左足を床から浮かす。右膝を徐々に伸ばしていく。 左足はまっすぐ伸ばし、床と平行にする。 ⑥バランスが取れたら、息を吸いながら、左手を天井に上げる。目線は左手の先。 ⑦3～5回呼吸する。 ⑧反対も行う。
朝起きれたことに感謝しよう！：三日月のポーズ
注意点：腰をそらすことより、胸を開き、上へ引き上げるイメージをしましょう。下腹に力を入れると安定します。 ①まっすぐ立った状態で、両手を腰に添え、左足を大きく一歩下げる。 ②右ひざを曲げ、右足を挟むように両手を床につける。 ③左足の甲を床につける。 ④息を吸いながら、床から手を放し、上半身を起こす。手は腰に添えて息を吐く。 ⑤息を吸いながら、両手を天井に上げる。目線は斜め上。 ⑥3～5回呼吸する。 ⑦反対も行う。
コーヒー：朝は浅煎りがおすすめ
朝に浅煎りがおすすめの理由
朝に浅煎りコーヒーがおすすめな理由は、さわやかで複雑な酸味が感じられ、フルーティーで花のような香りが楽しめるからです。朝のさわやかな空気にぴったりです。逆に深煎りコーヒーは、気持ちを落ち着かせてくれる効果が高いので、昼食後や夕方にリラックスしたいときにおすすめです。
また浅煎りということで焙煎が軽いため、カフェインの含有量が比較的多いです。交感神経を刺激してくれるカフェインの力を借りましょう。朝の交感神経への切り替えをしっかりすることで、夜副交感神経が正常に働き、寝つきが良くなります。
おすすめのタイムスケジュール
さて、ヨガが終わって身体を十分に起こせたら、朝食をしっかり摂りましょう。食後にコーヒーを楽しんでください。筆者の平日のタイムスケジュール例を下に示します。参考にしてみてください。
タイムスケジュール（例） 5:00 起床 白湯を飲む。 5:10 ヨガとストレッチで身体を起こす。 6:00 朝ごはん＋コーヒー 7:00 出社
まとめ
以上、今回は朝にエネルギッシュなヨガのポーズを行い、朝食後のコーヒーを組み合わせることで、最高のリフレッシュタイムを過ごす方法ををまとめました。
途中で自律神経についても触れました。昼は交感神経、夜は副交感神経をはたらかせることが重要です。朝のさわやかな空気を身体に取り込み、ヨガやコーヒーの力をうまく借りながら、体内リズムも整えていきましょう。
参考文献
この記事は、下記書籍およびFIRSTSHIP. RYT200テキストを参考にしています。
ポチップ
ポチップ
ポチップ
